Ходьба для похудения

Не все знают, но для того, чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой вовсе не обязательно изматывать себя диетами и потеть в спортзале с утра до вечера. Всего пару тысяч шагов в день – и вы в прекрасной форме! А вот для тех, у кого есть серьезные проблемы с лишним весом, нагрузку следует увеличить до 10 000 шагов. Много? Зато просто, дешево, а главное – безопасно для здоровья. Последнее, конечно, возможно только при условии грамотного подхода. Поговорим о том, какой должна быть ходьба для похудения, чтобы принести максимум пользы.

Основные правила

Руководствуясь следующими правилами, вы сможете достичь благотворного эффекта сразу в нескольких направлениях. Польза ходьбы заключается не только в том, что она способствует похудению. Этот вид тренировки улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и даже снижает холестерин. Даже такая беда, как запущенный целлюлит, со временем исчезнет. Будьте готовы к тому, что результат будет заметен не сразу. На регулярные и упорные тренировки вы должны потратить никак не меньше месяца.

1. Выберите правильную одежду. Вещи не должны стеснять ваших движений. Лучше, если форма для быстрой ходьбы будет выполнена из натуральных тканей. Правда, в последнее время появилось и немало хороших изделий из инновационных синтетических материалов. Ориентируйтесь не на моду и красоту, а на удобство. Поскольку вы планируете капитально заняться борьбой с лишним весом, запаситесь несколькими комплектами одежды для разных сезонов года. К примеру, в жару пусть это будут майка и шортики, а в прохладную погоду – спортивная куртка и штаны.
2. Еще один важный момент – выбор обуви. Идеально для ходьбы пешком подходят кроссовки – они отлично амортизируют, снижая риск получения травм суставов. Опять же, качественные кроссовки от ведущих спортивных производителей не только удобны, но и обеспечивают хорошую вентиляцию ног во время интенсивного движения. Так что на этой покупке лучше не экономить. Да и хорошая обувка прослужит вам не один сезон.
3. На тренировки берите с собой бутылочку с питьевой или минеральной негазированной водой. Пейте жидкость очень маленькими глоточками. Вода не должна быть слишком холодной, иначе вы запросто получите ангину или простудитесь. При регулярных интенсивных занятиях ходьбой не забывайте, что будете потеть, а значит, вам необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Суточная норма свободной жидкости должна составлять не менее двух литров в день.
4. Если хотите подойти к делу основательно, приобретите шагомер и счетчик сжигания калорий. Начните вести дневник похудения, фиксируя в нем все свои результаты, отвес, измеренные параметры тела. Здесь же вы сможете составлять план будущих тренировок. Это правило не обязательное, однако, как показывает практика, неплохо организует ленивых людей.
5. Конечно, вы можете заниматься ходьбой на месте и дома, однако лучше такое занятие оставлять на крайний случай. Например, когда на улице идет дождь. В идеале лучше всего тренироваться на свежем воздухе – где-нибудь в лесу или парке. Прогуляйтесь по окрестностям, чтобы выбрать такой маршрут, на котором вас ожидает разнообразный рельеф – низины и возвышенности.
6. Занятие всегда должно начинаться с разминки. Пару-тройку минут ходите в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, а заодно подготовить дыхательную и сердечнососудистую системы к нагрузке. По окончании тренировки должна быть заминка – те же 2-3 минуты работайте в сниженном темпе.
7. Для успешного похудения ходьбой следует заниматься не менее 4-6 раз в неделю. Продолжительность тренировки – от получаса до часа.
8. И напоследок – самое важное правило, без которого на чудо можно не надеяться. Начните правильно питаться. Если вы будете кушать больше, чем ваш организм тратит калорий на физкультуру, с вашего тела не уйдет ни грамма. Чтобы физическая активность «покрывала» съеденные калории, придерживайтесь какой-нибудь низкокалорийной, но сбалансированной диеты.

Виды ходьбы

Ходить можно по-разному – быстро, медленно, умеренным шагом. Существует так называемая скандинавская ходьба, которая представляет собой прогулку с лыжными палками. Но сейчас поговорим не об этом, а о том, как та или иная техника шагов способна повлиять на процесс похудения. Ознакомившись с этой информацией, вы сможете определить тот набор упражнений, на который необходимо сделать упор в зависимости от поставленных целей и имеющихся проблем с фигурой.

Ходьба в горку. Ходьба по ступенькам лестницы отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также икроножные мышцы. А ведь именно ноги являются одной из проблемных зон. Так что забудьте про лифт и тренируйтесь каждый день, выходя на работу и возвращаясь с нее.

Спортивная ходьба. Спортивная ходьба – более быстрая и стремительная. Она помогает смоделировать красивые контуры пресса и верхней части спины. Овладеть этим видом тренировки несложно – делайте частые и короткие шаги, а стопы ставьте впереди друг от друга так, словно вы уверенно шагаете по канату. Верхними конечностями при этом активно двигайте взад-вперед.

Ходьба с напряжением ягодиц. Если ваша главная проблема заключается в ягодицах, попробуйте этот вариант. При такой ходьбе следует всегда максимально напрягать ягодичные мышцы в тот момент, когда «задняя» нога отталкивается от земли пальцами. Следите за тем, чтобы поясничные мышцы не были сильно напряжены.

Ходьба спиной вперед. Такой вид ходьбы также способствует укреплению ягодичных мышц, а заодно и спины. Втяните живот и поставьте руки на пояс. Спину всегда держите ровно – не наклоняйте вперед. Выберите для тренировок ровную дорожку, которая вам уже хорошо известна.

Примерная программа тренировок

Начинать тренироваться нужно с малого, постепенно наращивая ритм ходьбы и увеличивая ее длительность. В противном случае уже на следующий день вы не сможете подняться с кровати из-за болей в мышцах. При таком варианте развития событий вообще легко потерять не только интерес, но и желание заниматься дальше. Вот как может выглядеть грамотно организованная ходьба:

• первый уровень. Первое время (неделю или больше) совершаем кратковременные пешие прогулки. Не спеша ходим по 15 минут. Тренировки повторяем 4-5 раз в неделю;
• второй уровень. Когда наш организм привыкнет к тому, что теперь ему придется много двигаться, увеличиваем время прогулок до 30 минут. Одновременно чуть ускоряем темп. На этом этапе ненавистные жировые отложения уже начнут активно сжигаться;
• третий уровень. Если вы спокойно справляетесь с предыдущим уровнем, увеличьте длительность занятий до 60 минут. Сочетайте быструю ходьбу (5-10 минут) со спокойной (1-2 минуты);
• четвертый уровень. Это уже переходный шаг к бегу. Если после тренировок вы чувствуете себя превосходно, 4-6 раз в неделю занимайтесь по такой схеме: медленный бег (2 минуты), затем ходьба (1 минута).

Отзывы

Анна, 29 лет. А ведь ходьба – это самое то для похудения. Недаром же профессиональные спортсмены используют именно ее, когда нужно сбросить вес перед соревнованиями или присвоением весовой категории. Всего-то и надо – прогуливаться парку или скверу и немножко изменить рацион питания. Лично я садилась на белковую диету. ЗА месяц я сбросила 7 кг!

Софья, 26 лет. У меня вообще фигура слишком запущена. И вообще, пожалуй, вряд ли найдется еще человек, который более ленивый и малоподвижный, чем я. Решив худеть с помощью ходьбы, я столкнулась с проблемами. Во-первых, одышка, которая появлялась даже при спокойном шаге, не говоря уже о подъеме по лестнице. Во-вторых, мышцы – со второго дня тренировок они только болели, болели, болели. Но я понимала, что это не просто нормальная реакция, а положительный эффект. Раз ноют и болят – значит, тренируются. Пошла уже третья неделя тренировок. Отвес уже составляет 6,3 кг. Пью много – даже больше чем 2 литра воды. А вот кушать, как ни удивительно, совершенно не тянет даже после интенсивных занятий. Наверное, и правда обмен веществ у меня был нарушен, а теперь постепенно приходит в норму.