Белково-углеводное чередование – базовая методика сушки мышц как эффективный способ похудения

Изначально БУЧ-диета была разработана в качестве облегченного варианта сушки мышц перед ответственными тренировками и соревнованиями. Теперь такая схема используется в качестве «рабочей» методики похудения среди девушек и мужчин, которые не имеют никакого отношения к миру профессионального спорта. Ведь менее чем за месяц белково-углеводное чередование позволяет ощутимо уменьшить слой подкожного жира, не разрушая при этом мышечную массу и костные ткани.

Подробное описание и секрет эффективности

БУЧ-диета представляет собой систему питания, в основе которой – чередование белковых, углеводных и смешанных дней в определенной последовательности. Принцип цикличности позволяет организму равномерно расходовать жировые запасы. На практике это воплощается запусканием соответствующих физиологических процессов:

• Белковые дни (БД). Ограничиваем потребление углеводов, чтобы заставить организм израсходовать гликоген и начать покрывать образовавшийся дефицит энергии за счет ее высвобождения из собственных «резервов» — клеток жира.
• Углеводные дни (УД). Включаем в рацион продукты-источники углеводов, чтобы активизировать обменные процессы и своевременно предотвратить восполнение организмом энергии из мышечной и костной ткани.
• Смешанные дни (СД). На данном этапе включаем в меню белки и углеводы в равных количествах, чтобы восстановить запасы гликогена и стабилизировать обмен веществ.

Общие требования и рекомендации к диете

Чтобы достичь с помощью белково-углеводного чередования желаемых результатов, важно придерживаться ряда правил при составлении меню на каждый день:

1. Придерживайтесь дробного питания – кушайте 5-7 раз в сутки небольшими порциями. При этом наиболее сытные, калорийные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня.
2. Не нарушайте стандартный питьевой режим. В день следует употреблять не менее 2 литров воды. Делать это лучше за полчаса до или спустя час после еды.
   
3. Рекомендуется применять «здоровые» способы термической обработки продуктов – варку, тушение, готовку на пару, запекание, гриль.
4. По возможности нужно снизить потребление жирной пищи, а именно: использовать обезжиренный творог и молочную продукцию, постное мясо, отказаться от растительных масел
   для заправки блюд.
5. Оптимальная схема чередования белковых и углеводных дней выглядит так: 2БД – 1УД – 1СД. После этого вновь повторяется первый этап. Такой цикл можно повторять в течение 30-90 дней. Методика максимально приближена к системе сбалансированного питания, что снижает риск наступления проблем со здоровьем.
6. Заранее следует правильно рассчитать суточную калорийность меню. Она должна быть меньше физиологической нормы человека (с учетом его роста, веса, возраста, образа жизни) на 15-20 %.
   Определиться с калорийностью рациона поможет специальный онлайн-калькулятора или формула Миффлина-Сан Жеора. Для примера: девушке весом 60 кг при росте 170 см, которая посещает спортивные тренировки трижды в неделю, для похудения нужно потреблять порядка 1500 ккал в день.
   
7. Во все дни ужин должен быть обязательно белковым. В этот прием пищи следует использовать максимально допустимое количество протеинов – не более 1 г на 1 кг своего веса.
8. Занятия спортом во время диеты БУЧ сделают процесс снижения веса интенсивнее. Отправляться в тренажерный зал или на пробежку лучше во время УД или СД, когда у организма будет достаточно энергии для повышенной физической активности.
9. Чтобы не превратить плюсы методики в минусы и надолго сохранить достигнутую победу, важно правильно выйти из диеты. Для этого после последнего этапа цикла, который завершится СД, придерживайтесь такого же белково-углеводного меню еще неделю.

Примерное меню по дням

Продумывая меню каждой недели, необходимо отталкиваться от перечня продуктов, которые разрешены на  белково-углеводной диете. В этот список попадают:
Источники протеинов: нежирное мясо, домашняя птица и дичь, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, куриные яйца (белок – неограниченно, желток – не более одного в день).
Источники углеводов: некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, крупы (гречка, овсянка, пшено), макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной и цельнозерновой хлеб, зелень.

Для наглядности можно воспользоваться такими удобными таблицами, в которых приведено несколько вариантов меню по неделям для БУЧ-диеты с готовыми рецептами и рекомендованным размером порций:

Белковый этап

 Углеводный этап

Смешанный этап

Отзывы и результаты похудевших

Инна, 28 лет. Пробовала «бучиться», но терпения не хватило. Хотя сам рацион легко переносится, голод не мучает особо. Продержалась я всего 21 день на чередовании белков и углеводов. Привыкла ориентироваться на стрелку весов, а тут важно, оказывается, важно и замеры тела проверять. Килограммы уходят не охотно, а объемы, правда, немножко «сдуваются» (по паре сантиметров за этот срок с проблемных зон ушло).
Галина, 38 лет. Многолетний опыт похудения дает мне право быть скептиком в этом деле. Но здесь сложно воздержаться от восторга. При достаточно питательной менюшке и минимальном количестве «запретов» за первый месяц мне удалось сбросить почти 7 кг. Затем я решила добавить к диетическому рациону пробежку и гимнастику. Итог второго месяца – ушло еще 5 кг. Дальше продолжать смысла не вижу, потому что свою цель я более чем достигла.
Александра, 34 года. А я пробовала экспресс-методику похудения от Елены Малышевой – такой же вариант БУЧ, только более жесткий. Для нетерпеливых, отчаянных и тех, кто готов жертвовать здоровьем ради красоты. В итоге моего «сидения» практически на одной воде с минимумом белковой и углеводной пищи разыгрался гастрит и вдобавок к нему – депрессия. Эта схема питания мне больше нравится – блюда такие сытные кажутся и разнообразные.